别轻视！高血压一级正悄悄敲响健康警钟

在大众认知里，高血压似乎是个严重的疾病，常与中风、心脏病等可怕后果挂钩。但你知道吗？高血压初期，也就是高血压一级，正悄然潜伏在许多人身边，若不重视，会逐渐发展成大问题。今天，就来深入了解高血压一级及其日常注意事项。 

高血压一级：不容忽视的“轻度危机” 

高血压一级，指收缩压处于１４０－１５９ｍｍＨｇ，舒张压在９０－９９ｍｍＨｇ。相比更严重的高血压阶段，它或许看起来不那么“致命”，但这并不意味着可以轻视。 

想象一下，我们的血管如同家里的水管，正常血压下，血液像平缓水流，在血管里顺畅流动。但当血压长期处于高血压一级水平，就像水管里的水压持续略高，会慢慢对血管壁造成损伤。血管壁弹性会逐渐下降，变得僵硬，如同老化的水管容易出现水垢堆积。这种损伤是慢性的，初期可能毫无感觉，但久而久之，会为更严重的心血管问题埋下隐患。 

高血压一级的隐匿表现 

 很多人以为高血压一定会有明显症状，其实不然，尤其是高血压一级。部分患者可能毫无察觉，只是在体检时偶然发现血压升高。有些患者可能会有轻微头痛，像有个小锤子在脑袋里轻轻敲击，或者感觉头晕，就像刚从旋转木马上下来，有点晕乎乎的，看东西不太清晰。还有些人会感到颈部发紧，像被一条无形的带子勒住，或者出现心悸，能明显感觉到自己的心跳，“砰砰”跳得比平时快。但这些症状都不太典型，很容易被忽视，误以为是工作太累、没休息好。 

高血压一级的成因探寻 

高血压一级的形成与多种因素有关。饮食首当其冲，现在很多人喜欢吃高盐食物，像咸菜、腊肉、各种加工食品，这些食物里的盐含量超高。吃太多盐，身体里的钠离子增多，就像往原本合适的容器里多倒了水，血液容量增加，对血管壁压力增大，血压就升高了。 

缺乏运动也是重要因素。如今生活便利，人们出行坐车、工作久坐，一天下来运动量极少。身体没有足够运动，脂肪就容易堆积，体重增加，而肥胖是高血压的“亲密伙伴”，会大大增加患高血压的风险。 

长期精神压力大也不容忽视。现代社会节奏快，工作、生活压力常让人喘不过气。长期处于紧张、焦虑状态，身体会分泌一些激素，比如肾上腺素，这些激素会使血管收缩，血压自然升高。 

高血压一级的日常应对策略 

饮食调整：控盐多蔬果 

饮食上，要严格控制盐的摄入，每天不超过５克盐，大概就是一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的量。可以多吃新鲜蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，像芹菜、菠菜、苹果、香蕉等，有助于降低血压。减少加工食品和高油脂食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等，这些食物会加重身体负担，不利于血压控制。 

运动锻炼：规律动起来 

每周应进行至少１５０分钟的中等强度有氧运动，比如快走，步伐适中，微微出汗，每次３０分钟以上，每周５次；慢跑也是不错的选择，能增强心肺功能，每周３－５次，每次２０－３０分钟。也可以尝试游泳，对关节压力小，每周２－３次，每次３０分钟左右。适当的力量训练，如简单的哑铃练习，每周２－３次，能增加肌肉量，提高基础代谢，辅助降低血压。 

情绪管理：放松好心情 

学会释放压力，管理情绪。可以通过冥想，每天花１５－２０分钟，找个安静地方，放松身心，排除杂念；也可以培养兴趣爱好，像绘画、书法、钓鱼等，转移注意力，缓解紧张情绪。和家人朋友多交流，分享烦恼，或者参加社交活动，都有助于改善心理状态，对血压控制有益。 

 定期监测：掌握血压动态 

在家准备一个电子血压计，定期测量血压，早上起床后、晚上睡觉前各测一次，记录数据。如果血压波动较大，或者出现头痛、头晕等不适症状加重，要及时就医。医生会根据血压情况，给出更专业的建议，必要时可能会调整治疗方案。 

高血压一级虽然看似“温和”，但它是身体发出的重要警示信号。只要我们重视起来，从生活细节入手，调整饮食、加强运动、管理情绪并定期监测，就能有效控制血压，避免它进一步发展，守护好自己的健康。 

作者：汪贵 

单位：洛湾社区卫生服务中心

项目领域：高血压