如何健康地管理体重？

2024年，国家卫生健康委联合多个部门共同启动“体重管理年”三年行动。为认真贯彻落实国家相关精神，贵州医科大学附属白云医院开设减重门诊，旨在预防和控制超重肥胖，切实推动慢性病防治关口前移。

如何健康地管理体重？

体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联，体重异常跟每个人的行为生活方式、饮食和体育锻炼都密切相关。因此，健康地管理体重，除了每一个人做好自己的健康管理，还需要在专业医生指导帮助下，运用科学方法和良好生活习惯，才能综合管理好体重，助力健康生活。

专业指导：贵州医科大学附属白云医院内分泌科副主任叶珂杏

 一、体重管理的基本原理

1. 能量平衡

体重管理的核心是能量摄入与能量消耗的平衡。当摄入的能量（通过食物和饮料）大于消耗的能量（通过基础代谢、日常活动和运动）时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加；反之，当能量消耗大于能量摄入时，身体会消耗储存的脂肪来补充能量，从而减轻体重。

一个成年人每天的基础代谢率（BMR）大约是1200—2000千卡（因性别、年龄、体重、体脂率等因素而异），再加上日常活动和运动消耗的能量，如果每天摄入的能量低于这个总消耗量，体重就会下降。

2. 体脂率的重要性

体重并不是衡量健康与否的唯一指标，体脂率（脂肪重量占总体重的百分比）也很重要。健康体脂率范围因性别而异，一般来说，男性体脂率在10%—20%之间，女性在18%—28%之间较为健康。

有些人体重正常，但体脂率过高，可能会出现“隐性肥胖”，这种情况下虽然体重看起来正常，但身体脂肪过多，同样会增加患慢性疾病的风险。

二、合理饮食

1. 控制热量摄入

首先要确定自己每天的能量需求，可以通过在线计算器或咨询营养师来估算。然后根据这个需求合理安排饮食。例如，如果每天的能量需求是1800千卡，就要注意食物的热量。

选择低热量、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，同时热量相对较低。像一份蔬菜沙拉（不加过多沙拉酱）的热量可能只有100—200千卡，但能提供丰富的营养。

2. 均衡膳食

按照《中国居民膳食指南》的建议，合理搭配食物。每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类等食物。碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例要适当，一般建议碳水化合物占总热量的50%—65%，蛋白质占10%—20%，脂肪占20%—30%。

一顿健康的午餐应包括一碗糙米饭（碳水化合物）、一份清蒸鱼（优质蛋白质）、一份炒时蔬（维生素和膳食纤维）和一份豆腐汤（植物蛋白和钙）。

3. 控制饮食习惯

吃饭速度要慢，这样可以让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免过量进食。研究表明，快速进食的人更容易摄入过多热量。

避免过度加工食品和高糖饮料，这些食物往往含有大量的添加剂、糖和不健康的脂肪，热量高但营养价值低。例如，一瓶500毫升的碳酸饮料可能含有200千卡以上的热量，而且几乎不含营养成分。

三、增加身体活动

1. 有氧运动

有氧运动是消耗热量、提高心肺功能的有效方式。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。

快走是一种适合大多数人的运动，每小时可以消耗300—400千卡热量（因个人体重和速度而异）。慢跑的热量消耗更高，每小时可达500—700千卡。

2. 力量训练

力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织在休息时也会消耗热量，因此增加肌肉量有助于长期维持体重。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。

每周进行2—3次力量训练，每次训练包括全身主要肌群的练习。例如，一个简单的家庭力量训练计划可以包括：深蹲3组，每组12—15次；俯卧撑3组，每组8—12次；哑铃弯举3组，每组10—12次。

3. 日常活动增加

除了专门的运动，增加日常活动量也很重要。例如，尽量选择步行或骑自行车出行，而不是开车或乘坐公共交通工具；在工作间隙，每隔一段时间起身活动一下，走动几分钟；选择爬楼梯而不是乘坐电梯等。

 四、保持良好的生活习惯

1. 充足睡眠

睡眠不足会影响身体的激素水平，导致食欲增加，特别是对高热量食物的渴望。成年人每天应保证7—9小时的高质量睡眠。睡眠不足时，身体分泌的饥饿激素（胃饥饿素）会增加，而饱腹激素（瘦素）会减少，这会让人更容易感到饥饿，从而摄入过多热量。

2. 减少压力

压力过大也会导致体重问题。压力会促使身体分泌皮质醇，这种激素会增加食欲，尤其是对高糖和高脂肪食物的食欲。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力。每天花10—15分钟进行冥想，闭上眼睛，专注于呼吸，让身体放松，有助于减轻压力，避免因压力导致的暴饮暴食。

3. 记录和监测

记录饮食和运动情况可以帮助你更好地了解自己的行为模式，从而调整策略。可以使用手机应用程序或纸质记录本记录每天的食物摄入量和运动时间。

定期监测体重和体脂率，但不要过于频繁地称重，因为体重会受到水分、饮食等因素的影响。建议每周固定时间（如每周一早上）测量一次体重，这样可以更准确地观察体重变化趋势。

通过以上科学的方法和良好的生活习惯，可以健康地管理体重，同时也能提高整体健康水平。